Endlich wieder Sport machen! Den Vorsatz kennen viele. Denn leider gibt es so vieles, was Menschen davon abhält, sich regelmäßig zu bewegen: die Pandemie, familiäre Pflichten, eine Schwangerschaft, viel Arbeit, ein Unfall oder erste Zipperlein. Einer Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge trieb in Deutschland schon vor der Corona-Zeit fast jeder Zweite keinen Sport. Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten pro Woche. Tatsächlich braucht es oft frischen Mut, ein Comeback zu wagen. „Die meisten Menschen suchen den Wiedereinstieg, nachdem sie durch Familie und Beruf lange keine Zeit mehr für Sport hatten“, weiß Gerd Noack, Sporttherapeut im Herzhaus Berlin, wo er auch die RV Fit Präventionsprogramme der Rentenversicherung durchführt. Hier gibt der Therapeut gemeinsam mit zukunft jetzt fünf gute Tipps für Wiedereinsteiger.
1. Fachleute fragen
Wer nach langer oder schwerer Krankheit wieder einsteigt, sollte auf jeden Fall zuerst mit der Hausärztin oder dem Sportarzt sprechen. Gleiches gilt auch nach einer Schwangerschaft oder nach Verletzungen. Hier kann es auch geboten sein, zunächst eine Physiotherapie zu machen.
2. Behutsam beginnen
Wenn nur die fehlende Zeit oder Motivation die Sportpause bedingt haben, kann es sofort losgehen – aber behutsam! „Es ist wichtig, anfangs nicht zu viel zu machen, zum Beispiel, indem man so joggen geht, dass man sich dabei noch nebenher unterhalten könnte“, rät Sporttherapeut Noack. Wer wieder loslegt, sollte anfangs 30 bis 50 Prozent unter seiner gewohnten Trainingsbelastung beginnen und sich dann ganz langsam steigern.
3. Ziele setzen
Egal ob Badminton oder Beachvolleyball, Judo oder Joggen: „Die meisten machen gern wieder das, was sie früher an Sport getrieben haben“, weiß Noack. So ein Ziel sei die beste Motivation. Um dahin zu kommen, brauche es aber oft „ein gutes Zugpferd“ – also Freunde, die mitmachen, oder noch besser: einen Trainer und Antreiber. „Da ist die Rentenversicherung der ideale Partner“, weiß Noack. Er ist selbst Trainer im Präventionsprogramm RV Fit, das für Versicherte kostenlos ist. „Wir errechnen zum Beispiel am Anfang mithilfe des Fahrradergometers den passenden Trainingspuls“, erläutert der Trainer. So kann er Hilfestellung für Wiedereinsteiger geben und genau berechnen, wie sie ihre Leistung über den Programmverlauf steigern sollten. RV Fit dauert sechs Monate. Nach einer mehrtägigen Einführung wird anfangs ein- bis zweimal die Woche unter Anleitung trainiert, danach geht es selbstständig weiter. Ein halbes Jahr später gibt es dann noch einmal eine ein- oder mehrtägige Auffrischung in der Gruppe.
4. Sich Pausen gönnen
Ganz wichtig: Der Körper braucht Erholung, vor allem nach langen Sportpausen. Muskelkater zum Beispiel ist kein gutes Zeichen – er bedeutet, dass der Körper aufgrund von Mikroverletzungen mehrere Tage Pause braucht. Wie wichtig Erholungsphasen sind, zeigt der „Superkompensations-Effekt“: In Trainingspausen füllt der Körper seine Energiereserven wieder auf. Am Ende dieser Erholung ist er leistungsfähiger als zuvor.
5. Auch zu Hause trainieren
Eine Stunde Sport pro Woche sollte mindestens drin sein. Wer privat trainiert, kann sich die Zeit auch gut auf zwei halbe Stunden aufteilen. „Übungen daheim sollten so einfach wie möglich auch ohne Trainingsgeräte mit dem Körpergewicht realisierbar sein“, empfiehlt Trainer Gerd Noack. Alleine ist das Risiko höher, sich zu überfordern. Besser ist, sich anfangs beraten zu lassen und einen Trainingsplan zu erstellen.
„RV Fit bietet fachlich die ideale Anleitung für Menschen, die wieder trainieren wollen.“
Gerd Noack,
Sporttherapeut
5 Stunden Bewegung pro Woche braucht der Büromensch, um acht Stunden tägliches Sitzen gesundheitlich auszugleichen.
Praktische Übungen für zu Hause online unter: fitnessuebungen-zuhause.de
Fit nach Plan
RV Fit ist das kostenfreie Trainingsprogramm der Rentenversicherung. Es steht grundsätzlich allen berufstätigen Versicherten offen, die erste Zipperlein haben. Von Ärzten für Berufstätige entwickelt, bietet RV Fit Elemente zu Bewegung, Ernährung und Stressbewältigung.
Hier fünf Tipps von Gerd Noack:
1 Sit-ups oder Bauchpressen
2 Kniebeugen mit und ohne Hanteln in verschiedenen Varianten
3 Seitenheben mit Wasserflasche oder Theraband
4 Trocken-Armbewegungen: Brust- oder Rückenschwimmen
5 Ausfallschritt rückwärts gleitend (Teppichfliese/Handtuch) fürs Gleichgewicht
Details und Voraussetzungen online auf: www.rv-fit.de
