"Gemüse muss so geil wie Fleisch schmecken"

 

Herr Marquard, Sie sind Sternekoch und engagieren sich für gesunde Ernährung. Ganz ehrlich, was ist Ihnen wichtiger: dass es gesund ist oder dass es schmeckt?
Stefan Marquard:
Gesund kochen ist mein Lieblingsthema, aber auch ich lasse das Wort „gesund“ oft lieber weg, weil es sonst keiner isst …

... wenn es nach Vollkorn und Wirsing klingt, nach wenig Fett und Fleisch. Da brechen nur wenige in Begeisterungsstürme aus. Also, ohne wie ein lustfeindlicher Diätratgeber zu klingen – wie geht das: gesund und lecker?
Ich sage immer, die halbe Miete haben wir schon mal, wenn wir frisch Gekochtes essen. Und dann sollte man sich, was Fleisch angeht, ein bisschen zurückhalten. Weniger ist mehr, vor allem bei Schweinefleisch. Wichtig ist zum einen, seine Bezugsquellen beim Fleisch genau zu kennen, und zum anderen, die richtige Zubereitungsart zu wählen. Fleisch will nicht totgebraten werden. Es muss eingekuschelt werden, braucht also das sogenannte Cocooning mit einer feuchtwarmen Wohlfühltemperatur.

Das klingt kompliziert …
Gar nicht. Bei mir gibt es nur noch zwei Prozesse: Für alles, was rosa sein darf, benutze ich 54 Grad. Alles, was durch sein muss, also Huhn oder Schwein, bekommt 72 Grad. Dadurch bleiben die wichtigen Nährstoffe zum Großteil erhalten und ich verbrauche nur einen Bruchteil an Energie und habe keine Gewichtsverluste. Mein Ziel als Koch ist es aber, Gemüse so geil zuzubereiten, dass einem Fleisch, Fisch und Krustentiere gar nicht mehr fehlen.

„Geiles Gemüse“? Den Trick müssen sie allen Eltern verraten!
Ich habe einfach die bisherigen Techniken wissenschaftlich infrage gestellt und bin auf faszinierende Dinge gekommen. Ein Beispiel: Früher hat man Gemüse auf Teufel komm raus blanchiert. Doch wenn ich mein liebevoll geschnittenes Gemüse in kochendes Salzwasser schmeiße und anschließend mit Eiswasser abschrecke, dann sind alle Vitamine, Mineral- und Nährstoffe futsch. Das Zeug ist tot wie Elvis, und ich habe jede Menge Wasser und Energie verschwendet. 

Wie mache ich es also richtig?  
Ganz einfach, eine kleine Prise Zucker ans Gemüse. Warum? Weil schon meine Großmutter gesagt hat: „Kind, an jedes salzige Essen eine Prise Zucker und umgekehrt an jede Süßspeise eine Prise Salz.“ Wenn ich das durchmische, findet Osmose statt, und der Witz ist: In nicht einmal drei Sekunden sind so bereits 75 Prozent des Garprozesses abgeschlossen. Im Umkehrschluss bedeutet das: Ich muss jedes Gemüse nur noch ein Viertel der Zeit garen, dämpfen oder dünsten. Dadurch bleibt alles erhalten und es schmeckt knackig und geil.

Stichwort Zucker, der ist also gar nicht so zu verteufeln, wie alle immer sagen?
Zucker ist allemal gesünder als künstliche Süßstoffe wie Aspartam. Aber ich will ja mit dem Zucker nicht süßen, sondern ich kitzle damit nur den Eigengeschmack des Gemüses raus.
 

» Von veganer Ernährung oder Superfoods halte ich gar nichts. «

Stefan Marquard, Sternekoch und Coach zahlreicher Schulküchen


Und was halten Sie von immer neuen Ess-Trends, etwa die Superfood-Welle mit Quinoa und Chiasamen oder die Idee, sich ausschließlich vegan oder paleo zu ernähren?
Ganz ehrlich, ich halte gar nichts davon. Natürlich spricht nichts dagegen, wenn jemand sein ganz persönliches Ritual hat, seien es Spirulina-Algen, täglich ein Glas warmes Wasser oder Magnesium zu schlucken. Viel gesünder als irgendeine radikale Umstellung ist es jedoch, das  alte, unabdingbare Gesetz zu befolgen: Zur vernünftigen Ernährung gehört Bewegung. Und wenn ich dann einmal über die Stränge schlage und etwas mehr esse, muss ich mich halt mehr bewegen. Das ist das ganze Geheimnis und viel besser als jede Art von Diät, Kasteiung oder Radikalverzicht.

Warum wird unsere Obsession mit Ernährung immer größer – wo doch zu Hause laut Studien immer mehr Küchen kalt bleiben?
Die Küche ist bei uns zu einem wichtigen Statussymbol geworden. Die Leute arbeiten viel, um viel Geld für eine Küche auszugeben, die aber bitte nicht dreckig werden darf. Zum Kochen fehlt ihnen dann die Zeit, klagen sie. Dabei kann man Kochen so vorbereiten, dass es fast nebenher läuft. Und wem das schwerfällt, der soll eben einen kleinen Event mit seinem Partner daraus machen. Es gibt nichts Schöneres, als gemeinsam zu kochen. Schon in der Steinzeit haben sich alle ums Feuer versammelt, und jede gute Party beginnt und endet in der Küche.  

Gesunde Ernährung fängt zu Hause an. „Eine ganze Generation hat nicht kochen gelernt“, beklagen Sie jedoch häufig, wenn Sie an Schulen unterwegs sind. Was ist zu tun?
Eltern sollten ihre Kinder unbedingt beim Kochen miteinbeziehen, sie wie vollwertige Küchenmitglieder behandeln. Wir haben in den letzten zwei Jahren über 50 Schulen besucht, und es war kein einziges Kind dabei, das keinen Bock dazu hatte. Wenn Kinder mitschnippeln und am Geschmack des Essens beteiligt sind, werden sie es auf jeden Fall auch probieren. Mein Ziel ist es, eine Generation zu schaffen, die wieder Lust hat, zu Hause frisch zu kochen.

 

Stefan Marquard, 54, ist gelernter Metzger, Koch und Kochtrainer. 1991 wurde er mit einem Stern ausgezeichnet. Im Fernsehen ist der TV-Koch leicht zu erkennen. Doch auch an Schulen kennt man ihn. Mit Unterstützung der Krankenkasse KNAPPSCHAFT hat er das Präventionsprojekt „Sterneküche macht Schule“ ins Leben gerufen. Einen Tag lang mischt er die Mensa einer ausgewählten Schule auf, trainiert die Köche und bereitet gemeinsam mit den Kindern ein gesundes Essen zu. Ziel ist eine bessere Schulverpflegung. www.sternekueche-macht-schule.de

Rezepttipp von Marquard: Der Karottenfisch

Sterne-Chef Stefan Marquard kocht in einem Video für Zukunft Jetzt-Leser sein Rezept „Karottenfisch am Couscousstrand“. Mit Gerichten wie diesem wirbt er in Schulen für gesundes Essen. Wie der Fisch an den Strand (und das Gemüse in die Kindermägen) kommt, zeigt Marquard im Film.

Hier noch einmal alle Zutaten zum Mitschreiben:

  • Aktivator: Eine Salz-Zucker-Mischung im Verhältnis 5:1
  • Karottenfisch: 500 g Lachsforellenfilet, 200 g geriebene Karotte, 4 cl Olivenöl, Pfeffer und Koriandersamen, Saft und Abrieb einer Zitrone
  • Couscous-Strand: 400 g Couscous, 4 cl Olivenöl, Salz, Pfeffer, Masala, Ras el Hanout, Curcuma
  • Regenbogengemüse: 250 g Blumenkohl, 250 g gelbe Karotten, 250 g Brokkoli, je etwas Butter 

„Küche rockt“ ist Motto für Marquards Unternehmen: www.stefanmarquard.de