Der perfekte Speiseplan

Ein gutes Stück Fleisch, Tofu-Geschnetzeltes oder doch lieber einen Salat? Für jede Vorliebe und jeden Essenstyp lässt sich eine ausgewogene Ernährung zusammenstellen. Willkommen an der gedeckten Festtafel der kulinarisch breit aufgestellten Familie Schumann.

TEXT: Silke Mertins, ILLUSTRATION: Sasan Saidi

Vegan

Soja-Geschnetzeltes in Erdnusssauce – für Mia Schumann und ihren Lebensgefährten Farschad eines der leckersten Festtagsgerichte, das auch noch das Klima schützt. Als Veganer achten sie darauf, genug Proteine – Bohnen, Nüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen – zu sich zu nehmen. Als Richtwert gilt 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Außerdem nehmen die beiden ein Vitamin-B12-Zusatzpräparat, da man dieses Vitamin nicht pflanzlich zu sich nehmen kann.

Vegetarisch

Bastian Schumann isst aus gesundheitlichen Gründen kein Fleisch mehr. Sein Mann Tom ist aus Solidarität mit auf vegetarische Kost umgestiegen. Statt Schnitzel oder Hähnchenbrust essen sie nun Linsenburger, Falafel und Sojaprodukte, dazu täglich mindestens 500 Gramm Gemüse und zwei Milchprodukte. Liebste Festtagsspeise: gefüllter Kürbisbraten mit Maronen-Spinat-Reis.

Flexitarisch

Würstchen sind die Lieblingsspeise von Neda, Sam und Karl, auch an Festtagen. Ihre Eltern Mia und Farschad essen vegan, ernähren ihren Nachwuchs aber flexitarisch. Kinder brauchen je nach Entwicklungsphase andere Nährstoffe als Erwachsene. Etwa 55 Prozent der Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten stammen, maximal 30 Prozent aus Fetten und circa 15 Prozent aus Eiweiß. Besonders wichtig sind für Kinder zudem Kalzium (Milch, Vollkorn), Eisen (Fleisch, Soja), Magnesium (Bananen) und Kalium (Kartoffeln).

Fleischig

Ein Festessen ohne Fleisch – das kann Familienvater Hanno Schumann sich nicht vorstellen. Heute freut er sich auf den Truthahn. Dennoch achtet er darauf, nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu essen. Einmal die Woche gibt es Fisch. Außerdem isst er fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag, Quark und Joghurt sowie Oliven- oder Rapsöl, statt ungesunde gesättigte Fette zu benutzen.

Klimafreundlich fleischig

Gastgeberin Sabine Schumann liebt Salat, aber bitte mit Hähnchenbruststreifen. Und auf den Festtagstisch gehört für sie ein großer Vogel, gerne Truthahn oder Ente. Auch aus Gründen des Klimaschutzes bevorzugt sie Geflügel, denn insbesondere Rindfleisch ist sehr klimaschädlich, weil Kühe bei der Verdauung Methan ausstoßen – ein noch klimaschädlicheres Treibhausgas als CO2.

Salzarm

An Festtagen muss für Oma Hilde eine schöne, dickflüssige Soße dabei sein. Aber bitte nicht so viel Salz. Das treibt ihren Blutdruck hoch. Als Seniorin hat sie außerdem einen erhöhten Eiweißbedarf. Und da weniger Fleisch im Alter empfohlen wird, deckt sie diesen Bedarf mit ihren Lieblingseintöpfen: Linsensuppe und Bohnen-Gemüse-Schmortopf.

Pescetarisch

Am gesündesten leben Vegetarier, die auch Fisch essen – die Pescetarier. Für Hannos Bruder Klaus gehört zu einem Festtagsessen deshalb Lachs im Blätterteigmantel. In Fisch sind die gesunden Omega-3-Fettsäuren und gut verwertbares Eiweiß.

Die Ernährungspyramide

Für Fleisch- oder Fischessende. Bei Vegetariern wird der Fisch- und Fleischbaustein durch Soja, Eier und Hülsenfrüchte ersetzt. Veganer essen statt Fisch und tierischen Produkten entsprechend mehr Getreide, Soja und Hülsenfrüchte.