Hol dir deine Zeit zurück!

Ein kurzer Blick auf die neuesten WhatsApp- oder Signal-Nachrichten, ein schnelles Scrollen durch TikTok und das obligatorische Setzen von Likes auf Instagram und LinkedIn – für viele Menschen gehört dieses morgendliche Ritual längst zu ihrem Alltag, ausgeführt, noch bevor sie das Bett verlassen. Doch ist das gesund?

Weltweit nutzen über fünf Milliarden Menschen soziale Medien. Täglich „schenken“ sie den Medien oft über zwei Stunden ihrer wertvollen Lebenszeit. Manche – insbesondere jüngere Personen – sind so spendabel, dass sie auf bis zu sechs Stunden täglicher Nutzung kommen. Auch wenn diese den Alltag zu erleichtern scheint, zeigen zahlreiche wissenschaftliche Studien, dass die Nutzung langfristig der psychischen Gesundheit schaden kann. Sie geht unter anderem mit erhöhtem Stresserleben, Schlafproblemen, Depressions- und Angstsymptomen sowie einer Reduktion von Lebenszufriedenheit und Glücksempfinden einher.

Ein zentraler Grund dafür ist, dass viele Nutzende häufig unbemerkt eine starke emotionale Bindung an die Medien entwickeln. Diese wird zu einem suchtartigen Drang, ständig online zu sein. Dieser Drang bindet die Nutzenden an soziale Medien und lässt sie immer wieder die Plattformen aufsuchen. Je mehr Lebenszeit wir ihnen dort spendieren, desto mehr verdienen die Big-Tech-Unternehmen mit Werbung und dem Handel mit unseren Daten. Zumindest für Kinder und Jugendliche diskutieren die Bundesregierung und die EU deshalb über strengere Altersgrenzen und Vorgaben gegen süchtigmachende Algorithmen. Wir Erwachsene müssen derweil selbst lernen, diesem Suchtpotenzial zu widerstehen.

Schritt 1: verstehen und hinterfragen

Beobachten Sie Ihr Nutzungsverhalten und fragen Sie sich bei jedem Griff zu sozialen Medien, ob die Nutzung in diesem Moment sinnvoll und notwendig ist. Problematisch wird die Social-Media-Nutzung laut DAK-Mediensuchtstudie durch die ständige Angst, etwas online zu verpassen: Man wird nervös, unkonzentriert oder gereizt, oft leidet auch die Nachtruhe. Reale und soziale Aktivitäten werden vernachlässigt. Es können Symptome wie höhere Herzfrequenz- und Blutdruckwerte auftreten.

Schritt 2: Nutzungszeit reduzieren

Versuchen Sie, Ihre tägliche Nutzungszeit von sozialen Medien bewusst und kontrolliert zu reduzieren. Bereits 30 Minuten weniger pro Tag können positive Effekte auf die psychische Gesundheit haben. Unterstützung durch Mitmenschen oder eine gemeinsame „Reduktions-Challenge“ können dabei hilfreich sein, ebenso wie die Nutzung von App-Timern oder des Fokusmodus am Handy.

Schritt 3: Offline-Alternativen fördern

Da die Nutzung kurzfristig oft positive Emotionen auslöst, ist es wichtig, alternative Offline-Aktivitäten zu fördern, die ebenfalls positive Gefühle erzeugen – etwa Sport, Bewegung in der Natur oder persönliche soziale Kontakte. Solche Aktivitäten reduzieren den Drang zum Rückgriff auf die Online-Welt.

Diese drei Schritte mögen auf den ersten Blick banal erscheinen, können aber langfristig einen wichtigen Beitrag zum Schutz der psychischen Gesundheit im digitalen Zeitalter leisten.